Hur väljer du diet?
Har du kommit såhär långt lär du redan ha insett att du behöver ändra din diet. Nu står du inför samma problem som så många andra gör, nämligen att finna dieten för just dig. Ett bra sätt att påbörja sin vandring i informationsdjungeln är att bestämma vilka ens mål är. Med fastställda mål underlättar man både sitt sökande och val av kosthållning/diet, det blir även lättare att komma igång och att nå sina efterlängtade resultat (Roos, 2011). Sen då? Jo, i en artikel som publicerades i SvD för ungefär ett år sen belyste man en upptäckt som gjorts av den amerikanska forskaren Daniel Amen: ens personlighet spelar en betydligt större roll i dietsammanhang än man tidigare trott (Lindahl, 2011). När man tar sitt sökande vidare är det alltså viktigt att ens personlighet tas med i beräkningen och man väljer en diet som man faktiskt klarar av; att den fungerar för andra är inte skäl nog. Jag tänker mig valet av diet som en tvåstegsprocess där den första sållningen görs utefter ens mål och den andra (och förhoppningsvis sista) görs utefter ens personlighet. Om du lyckas ta dig igenom dessa två steg så kommer informationsdjungeln inte längre kännas lika skrämmande.
Hur valde jag?
I mitt fall är målet att ha så lite dödvikt som möjligt i form av fett (inom hälsosamma gränser) och att bygga starka och främst uthålliga muskler. Utifrån detta gjorde jag den första sållningen bland dieter och hittade dessa två:
- LCHF, vilket står för ”Low Carb High Fat”
- IIFYM , vilket står för ”If It Fits Your Macros”
”Low Carb High Fat” – dieten går ut på att man äter så lite kolhydrater som möjligt och istället ser till protein och fett som sina primära födoämnen (lchf, 2009). Tanken är att man genom att avstå kolhydrater sänker sitt blodsocker vilket tvingar kroppen att bränna lagrat fett för att hålla blodsockret uppe. En komplicerad process som kan förenklas så här: Kroppen strävar hela tiden efter att hålla blodsockerhalten jämn, någonting den helt enkelt måste göra för att vi ska leva och må bra. Detta sköts av bukspottskörteln och (bland andra) två blodsockerreglerande hormoner. När blodsockret är högt utsöndrar bukspottskörtel insulin som simulerar glukosupptaget i kroppen. På så sätt sänks blodsockret. När blodsockret istället är lågt utsöndrar bukspottskörteln glukagon, ett hormon som simulerar sönderdelningen av glykogen (lagrat fett), som fördelat till glukos sedan höjer blodsockernivån (Björndahl & Castenfors, 2008).
Den huvudsakliga fördelen med LCHF är att den kan innebära en mycket snabb viktnedgång för den som behöver det, vilket alltid är en hälsovinst. Förespråkarna på nätet hävdar att fördelarna är fler än så och beskriver LCHF som vägen till en hälsosammare livsstil för alla. Lchf.se är ett exempel bland många. De hävdar att människan i själva verket är evolutionärt utformad efter en LCHF – kost, att man med denna kost orkar mer, är mätt längre, får bättre immunförsvar och ett mindre svajigt blodsocker. Denna glorifierande åsikt om att LCHF bara är fördelar delas av många, däremot inte av livsmedelsverket. De inser fördelarna med LCHF men pekar på nackdelarna och vad forskningen säger; bl.a. att dieten helt utesluter de fullkornsprodukter som faktiskt minskar riskerna för en hel rad sjukdomar, däribland hjärt- och kärlsjukdomar. Det finns t.o.m. forskningsresultat som visar på att fullkornsprodukter minskar riskerna för cancer (World Cancer Research Fund International, 2012). Livsmedelsverket poängterar också att det ännu inte finns någon forskning om vad som händer efter 10-20 års LCHF – kost. Dieten kan alltså innebära okartlagda risker.
Det centrala i ”If It Fits Your Macros” – dieten är principen att all viktökning/viktminskning sker beroende av intag/åtgång av energi, samt att kroppen vid tillgång till överskottsenergi lagrar den i form av fett som den sedan söker sig till vid ett underskott. Oavsett hur man äter kvarstår detta faktum; någon förbränning av fett kommer inte att ske förrän kroppen får mindre energi än vad den gör av med.
Man talar om mikro- och makronäringsämnen, där mikronäringsämnen syftar till sådant som vi behöver lite av (vitaminer, mineraler och spårämnen) och makronäringsämnena till de som vi behöver i större mängder (fett, kolhydrater och protein) (Nationalencyklopedin, 2012). Vad man menar med ”If It Fits Your Macros” är att så länge man får i sig rätt andelar energiprocent (E%) av makronäringsämnena och inte överskrider sitt kaloritak får man äta precis vad man vill. Man brukar ställa denna metod mot så kallat ”clean eating”, en metod i vilken man gör skillnad på ”nyttiga och onyttiga” kalorier och så gott som aldrig tillåter sig själv äta saker som pizza eller glass.
Det är viktigt att påpeka att IIFYM varken förnekar det skadliga i mättade fetter från McDonalds eller det hälsosamma med fibrer; tvärtom. Det finns inget som säger att en ”IIFYMare” måste trycka i sig onyttigheter, utan endast att hen får om hen vill (på villkoret att ”the macros” uppfylls!). Dieten är riktad mot de som vill gå ner i fett men samtidigt prisar sitt fredagsmys för högt för att klara av en strikt ”clean eating” – diet. Den enda uppenbara faran med IIFYM är att om förhållningssättet till kalorier och makronäringsämnen tas det till det extrema kan det vara hälsovådligt. T.ex. så kan du uppfylla dietens krav och samtidigt gå ner i vikt genom att leva på pizza. Ytterligare en nackdel är att varje kalori och gram måste räknas; även om den positiva följden blir en väldigt precis diet så är processen energi- och tidskrävande (Samuels, 2012).
Jag kom fram till att IIFYM är den rätta vägen att gå för mig. LCHF uteslöts då jag inte har de mängder överskottsfett som gör den hälsosam (enligt livsmedelsverkets rekommendationer), samt att omställningen från kolhydratsförbränning till fettförbränning kan vara utdragen. Tills dess att kroppen har vant sig vid att inte längre ha tillgång till den snabba energikällan kolhydrater blir all form av träning betydligt mycket jobbigare (Gunnarsson, 2012), vilket jag inte alls känner för då jag står inför både tidspress och massor av träning. Med IIFYM slipper jag det problemet samtidigt som jag med mycket precisa mått kan tillgodose mina E% och samtidigt erhålla en kontrollerad och överskådlig viktnedgång. Grädden på moset är att IIFYM är så gott som skräddarsydd efter min personlighet. Vetskapen om att jag kommer kunna avnjuta en bulle till kaffet eller en öl till maten utan att behöva skämmas är en sann tröst när jag bävar inför min svåra uppgift.
Litteraturförteckning
Björndahl, G., & Castenfors, J. (2008). Spira Biologi B. Karlstad: Liber AB.
Gunnarsson, E. (den 31 10 2012). expressen. Hämtat från www.expressen.se: http://www.expressen.se/halsa/lchf-ar-for-latmaskar-som-inte-orkar-trana/ den 06 12 2012
lchf. (2009). Hämtat från www.lchf.se: http://www.lchf.se/Startsida/InfoomLCHF/Hurfunkardet.aspx den 05 12 2012
Lindahl, C. (den 03 11 2011). www.svd.se. Hämtat från svd: http://www.svd.se/mat-och-vin/hjarnan-styr-vilken-bantning-som-lyckas_6603226.svd den 04 12 2012
Nationalencyklopedin. (den 06 12 2012). Hämtat från www.ne.se: http://www.ne.se/enkel/n%C3%A4rings%C3%A4mnen?i_h_word=makron%C3%A4rings%C3%A4mnen den 06 12 2012
Roos, I. (den 25 10 2011). www.vardguiden.se. Hämtat från vardguiden: http://www.vardguiden.se/tema/halsa/livsstil/ den 04 12 2012
Samuels, M. (den 20 06 2012). elitefts. Hämtat från www.elitefts.net: http://articles.elitefts.com/nutrition/getting-dirty-if-it-fits-your-macros-needs-formatted/ den 06 12 2012
World Cancer Research Fund International. (den 05 12 2012). Hämtat från www.wcrf.org: http://www.wcrf.org/cancer_research/cup/recommendations.php den 05 12 2012
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.